Причины бессонницы и как их устранить

Бессонница – одна из самых распространенных проблем современного человека. Кто-то долго не может уснуть, кто-то просыпается среди ночи и больше не засыпает, а у кого-то сон поверхностный и не приносит отдыха. Почему так происходит, и главное – как вернуть здоровый сон? Давайте разбираться.

🔹 Основные причины бессонницы
Бессонница может быть вызвана разными факторами – от стресса до скрытых проблем со здоровьем.

1. Хронический стресс и тревога
Когда мозг перегружен мыслями о работе, проблемах и будущем, он не может переключиться в режим отдыха. Вместо расслабления запускается гормон стресса кортизол, который мешает заснуть.

✅ Что делать?

• Перед сном пишите тревожные мысли в дневник, чтобы «выгрузить» их.
• Используйте дыхательные техники (например, вдох на 4 счета – выдох на 8).
• Попробуйте расслабляющие практики: медитацию, йогу, тёплый душ.

2. Нарушенный режим сна
Если человек ложится в разное время или засыпает за полночь, биологические часы сбиваются. Организм просто не понимает, когда ему спать, а когда бодрствовать.

✅ Что делать?

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• За 2 часа до сна избегайте яркого света и гаджетов.
• Делайте ритуалы перед сном – например, чашка травяного чая, книга, лёгкая растяжка.

3. Чрезмерное употребление кофеина и стимуляторов

Кофе, энергетики, крепкий чай, никотин и даже шоколад возбуждают нервную систему. Иногда человек пьёт кофе в 15:00 и не связывает это с бессонницей, но кофеин может оставаться в организме до 10 часов!

✅ Что делать?

• Откажитесь от кофеина за 6-8 часов до сна.
• Замените крепкий чай на ромашковый или мятный настой.
• Если хочется согревающего напитка – попробуйте теплое молоко с медом.

4. Избыток гаджетов перед сном

Экран смартфона, телевизора или компьютера излучает синий свет, который снижает выработку мелатонина – гормона сна.

✅ Что делать?

• За час до сна убирайте телефон и выключайте телевизор.
• Используйте режим тёплого света на устройствах.
• Читайте перед сном бумажную книгу или слушайте спокойную музыку.

5. Физическое или умственное перенапряжение
Если за день было слишком много задач, мозг продолжает «переваривать» информацию ночью. А если перед сном была активная тренировка – тело остается в тонусе, мешая расслабиться.

✅ Что делать?

• Заканчивайте сложную работу за 2 часа до сна.
• Выбирайте лёгкие тренировки (йога, ходьба) вечером, а интенсивные нагрузки – утром или днем.

6. Нехватка магния и других важных элементов
Дефицит магния, витамина D, кальция приводит к повышенной тревожности, судорогам, а также проблемам со сном.

✅ Что делать?

• Включите в рацион орехи, бананы, зелень, авокадо.
• Проконсультируйтесь с врачом насчет добавок с магнием.

7. Болезни и хронические состояния

Иногда бессонница связана с проблемами со здоровьем:

• Щитовидная железа (гипертиреоз) – даёт тревожность и бессонницу.
• Апноэ сна – провоцирует частые пробуждения.
• Гормональные сбои – снижают качество сна.

✅ Что делать?

• Если бессонница длится больше месяца, стоит обратиться к врачу и пройти обследование.

🔹 Как быстро заснуть: простые советы

🔸 Проветрите комнату – температура 18-20°C идеальна для сна.
🔸 Используйте технику расслабления мышц – напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди.
🔸 Представьте, что вы плывете по реке или идете по пляжу – визуализация помогает мозгу успокоиться.
🔸 Попробуйте правило 90 минут: ложитесь спать так, чтобы пробуждение приходилось на окончание 90-минутного цикла (например, 6 или 7,5 часов сна).

Заключение

Бессонница – не просто временное неудобство. Если её не лечить, она приводит к усталости, проблемам с концентрацией, гормональным сбоям и даже депрессии.

Важно найти причину бессонницы и устранить её. Иногда достаточно изменить привычки, а в сложных случаях – обратиться за профессиональной помощью.
Берегите свой сон – и тело скажет вам спасибо! 😴
___________________________________________________________________________
Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на наш блог, чтобы получать больше полезных советов и техник для улучшения здоровья и благополучия!